Siedzenia na rower, czyli jak jeździć bez bólu

Każdy rowerzysta zna to uczucie – kilka kilometrów przejechanych na rowerze, a tyłek boli tak, że myślisz tylko o zmianie siodełka. Nie musisz jednak dokonywać zakupu od razu. W większości przypadków źródłem dyskomfortu jest nie tyle samo siedzenie na rower, co jego nieprawidłowe ustawienie, dopasowanie do anatomii i/lub technika jazdy. W tym poradniku pokażemy Ci, jak dobrać siodełko rowerowe, ustawić je poprawnie i wykorzystać przydatne akcesoria, aby jazda była komfortowa i bez bólu – niezależnie od tego, czy jeździsz rekreacyjnie, czy bardziej profesjonalnie.

Przyzwyczajenie się do siodełka rowerowego

Przejechałeś niedawno 5 km i do dziś tyłek boli Cię tak, że myślisz o zmianie siedzenia na rower? Spokojnie! Przede wszystkim musisz wiedzieć, że nie zawsze zmiana siodełka rowerowego jest konieczna. Jeśli dopiero zaczynasz jeździć na rowerze lub wracasz do jazdy po dłuższej przerwie, pewien dyskomfort jest naturalny. Organizm potrzebuje czasu, aby przyzwyczaić się do nowej pozycji siedzenia. Dobra wiadomość jest taka, że zwykle wystarcza kilka jazd, aby mięśnie i skóra zaaklimatyzowały się do kontaktu z siodełkiem. 

O zmianie możesz zacząć myśleć dopiero, kiedy okres przyzywczajania się minie – choć i tak w pierwszej kolejnosci warto sprawdzić, czy obecne siodełko rowerowe jest prawidłowo ustawione. Być może za dyskomfort odpowiada właśnie jego niewłaściwa pozycja.

Poprawne ustawienie siodełka, czyli jak prawidłowo siedzieć na rowerze? 

Pozycja siodełka jest kluczowa dla komfortu i zdrowia. Nie powinno być ustawione zbyt nisko (choć tak łatwiej zsiadać) ani zbyt wysunięte do przodu (choć tak jest bliżej do kierwonicy). Zbyt niskie siodełko sprawia, że kolana pracują nieprawidłowo, a zbyt wysunięte do przodu zwiększa nacisk na pośladki i może prowadzić do bólu oraz problemów z kolanami. Prawidłowe ustawienie siedzenia rowerowego pozwala równomiernie rozłożyć ciężar ciała i uniknąć dyskomfortu podczas dłuższej jazdy.

Jak dopasować siodełko rowerowe do swojej anatomii? 

Jeździsz na rowerze od dłuższego czasu i masz prawidłowo ustawione siodełko rowerowe, a nadal odczuwasz ból? Problemem może być jego rozmiar. Kluczowe jest dobranie siodełka do szerokości swoich kości kulszowych. Jeśli Cię boli, Twoje siodełko może być zbyt wąskie lub za szerokie. Na szczęście, siedzenia rowerowe są dostępne w różnych rozmiarach, dzięki czemu łatwo dopasować je do swojej anatomii.

⮕ Wskazówka od nas: Zwróć uwagę na rodzaj dyskomfortu. Czasem łatwo pomylić ból tyłka z bólem w okolicy narządów intymnych. W takim przypadku rozwiązaniem może być siodełko rowerowe z otworem, które odciążajac wrażliwe części ciała, znacząco poprawia komfort jazdy.

Jak poznać szerokość swoich kości kulszowych, aby dopasować siodełko rowerowe?

1. Weź gruby kawałek tektury falistej.
2. Połóż go na wardym krześle (np. na taborecie).
3. Usiądź w pozycji wyprostowanej i lekko poruszaj pośladkami, dociskając je do tektury.
4. Wstań i zaznacz środki dwóch wgłębień.
5. Zmierz odległość pomiędzy nimi.
6. Do wyniku dodaj 20 mm, a otrzymasz optymalną dla siebie szerokość siodełka rowerowego.

⮕ Wskazówka od nas: Kobiety zwykle mają większy rozstaw kości miednicy, dlatego wygodne rowerowe siodełko damskie jest krótsze i szersze, a męskie dłuższe i węższe. 

Twarde siedzenie na rowerze czy miękkie?

Twardość siodełka ma mniejszy wpływ na ból niż powszechnie się sądzi. Najważniejsze pozostaje dopasowanie siedzenia rowerowego do kości kulszowych i prawidłowa pozycja podczas jazdy.

Jeżeli jednak wszystko jest dobrze dobrane i ustawione, a nadal odczuwasz dyskomfort, warto zwrócić uwagę na twardość siodełka. Zbyt miękkie siodełko rowerowe może sprawiać, że kości kulszowe zaczynają się zapadać, a ciężar ciała przenosi się na wrażliwe tkanki miękkie, powodując ból i drętwienie. Dobre siedzenie na rower powinno podpierać kości kulszowe, jednocześnie tłumiąc drgania powstające podczas jazdy.

Problemem może być technika jazdy, a nie siedzenie na rower

Zdarza się i tak, że wszystko jest idealnie dopasowane, a ból nadal występuje. Taka sytuacja czasem wynika z błędów technicznych podczas jazdy. Jeśli je wyeliminujesz, dyskomfort może zniknąć samoistnie.

• Zadbaj o pozycję jazdy! Prawidłowa pozycja jazdy zależy od rodzaju roweru. W rowerze miejskim optymalna jest wyprostowana pozycja (~90°), w trekkingowym lekko pochylona (~60°), a w sportowym bardzo pochylona (>45°).
• Przenoś równomiernie ciężar ciała! Unikaj nadmiernego obciążania przodu siodełka lub kierownicy.
• Zwróć uwagę na sposób i rytm pedałowania! Zbyt sztywna lub nieprawidłowa technika może zwiększać nacisk na pośladki.

Nie tylko siodełko rowerowe, czyli pomocne akcesoria

Nie tylko odpowiednie siodełko rowerowe ma wpływ na komfort jazdy. Istnieją dodatkowe elementy, które chronią ciało i zmniejszają ryzyko występowania bólu czy podrażnień. Oto przykładowe akcesoria rowerowe, które mogą Ci się przydać na trasie:

• Specjalne spodenki rowerowe z wkładką – odpowiednio dobrane amortyzują nacisk na kości kulszowe oraz redukują tarcie skóry. Wkladki zwykle wykonywane są z elastycznych i miękkich materiałó, które zwiększają komfort nawet podczas wielu godzin jazdy.
• Kremy dla rowerzystów na podrażnienia i odparzenia – podczas jazdy długodystansowej nawet idealnie dopasowane siodełko i spodenki nie zawsze wystarczą. Skóra może być narażona na otarcia, wilgoć i ucisk, co prowadzi do powstawania bolesnych odparzeń. Kremy ochronne tworzą na skórze cienką warstwę, która zmiejsza zmniejsza tarcie między skórą a tkaniną lub siodełkiem, chroniąc przed podrażnieniami i  zapobiegając odparzeniom. 

Siedzenie na rower – FAQ:

Czym różnią się siodełka rowerowe damskie i męskie?

Damskie siodełka rowerowe są krótsze i szersze, co pozwala dopasować je do szerszego rozstawu kości miednicy u kobiet. Męskie siodełka są natomiast dłuższe i węższe, aby lepiej podtrzymywać ciało i zapewniać komfort przy typowym męskim rozstawie kości kulszowych.

Jak dobrać rozmiar siodełka rowerowego?

Najważniejszym parametrem doboru siodełka rowerowego jest szerokość kości kulszowych. Aby ją poznać, zmierz odległość między nimi, a następnie dodaj około 20 mm. W ten sposób uzyskasz optymalną szerokość siodełka dla siebie. 

Jakie siodełko rowerowe dla kobiety?

Dla kobiet najlepiej sprawdza się siodełko krótsze i szersze. Damskie siodełko rowerowe powinno być też umiarkowanie twarde, aby podpierało kości kulszowe, a jednocześnie amortyzowało drgania powstające podczas jazdy. 

Jakie siodełko rowerowe dla mężczyzny?

Dla mężczyzn najlepsze są siodełka rowerowe długie i wąskie (z długim „nosem”), które dobrze podpierają kości kulszowe i pozwalają na prawidłową pozycję podczas pedałowania. W przypadku mężczyzny warto też rozważyć siodełko z wycięciem lub otworem w środku, ponieważ zmniejsza nacisk na wrażliwe części ciała i poprawia komfort podczas długich tras.